Главная
Новости
Кроссфит для девушек

Кроссфит для девушек

09 сентября 2021 г.

Что такое кроссфит

CrossFit - это тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя множество функциональных упражнений. Тренироваться можно как дома, так и в спортзале или на природе. В основе этого занятия - круговые и интервальные тренировки. Кроссфит для девочек - это быстрый способ привести свою фигуру в идеальную форму и улучшить физическую форму.

Обычные фитнес-программы узкоспециализированы. Некоторые из них развивают выносливость и запускают процесс похудания, другие улучшают координацию или позволяют набирать мышечную массу.

Кроссфит означает отказ от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не только красивый, но и прочный и долговечный корпус, готовый к любой нагрузке.

Однако некоторые люди видят в этом недостаток такого типа тренировок. Поскольку упор делается одновременно на тренировку всех физических качеств, ни одно из них невозможно довести до абсолютного максимума.

Существует распространенное заблуждение, что кроссфит требует тяжелой атлетики. По этой причине многие женщины отказываются от таких тренировок, не желая поднимать тяжелую штангу или гантели. Кроме того, они опасаются, что такие тренировки пагубно сказываются на похудании, поскольку, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле существует множество программ кроссфита, которые можно выполнять дома или на природе без дополнительного оборудования. А быстрый рост мышечной массы у женщин возможен только при применении специальных препаратов и многочасовых интенсивных тренировках.

Противопоказания к занятиям кроссфитом

Проблемы со здоровьем и некоторые особенности тела ограничивают доступ к высокоинтенсивным тренировкам. Запрещающие факторы:

болезни сердца - тренировочные нагрузки на миокард (сердечную мышцу);
период беременности и кормления грудью - обо всех осложнениях после родов необходимо сообщить тренеру с учетом индивидуальных особенностей и составить план сбережений;
ожирение - если масса тела больше 85 кг, то женщине изначально следует похудеть, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и не травмировать суставы. Диета и повышенные физические нагрузки в течение дня, в этом помогут прогулки;
анорексия - слабость мышц и связок не позволит полноценно тренироваться, поэтому для начала нужно укрепить мышечный корсет с помощью фитнеса и бодибилдинга;
обострение хронических заболеваний;
травмы опорно-двигательного аппарата;
воспаление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD - это тренировочный день, или просто тренировка. То есть список упражнений, которые нужно выполнить за одно занятие. WOD составляются по определенным принципам, они могут включать разное количество упражнений и иметь разную продолжительность. Упражнения бывают разных видов: силовые тренировки, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд - это разовое последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название - круг. WOD можно повторять в течение нескольких раундов или раундов.

Количество повторений упражнения может быть установлено или выполнено не более чем.

Сообщество CrossFit довольно большое. Любой, у кого есть достаточный опыт тренировок, может пройти собственное обучение. В сети есть масса примеров. Тренировкам часто дают названия или названия.

Для новичков нет необходимости использовать какую-либо терминологию, кроме работы с отягощениями или выполнения слишком сложных упражнений. Достаточно понять общий смысл тренировок и быть в восторге от выступления, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

Частые ошибки при приседаниях

Выполнение обычных приседаний также может повредить коленные суставы. Одним грузом можно повредить не только колени, но и позвоночник.

Наиболее частые ошибки при приседаниях:

Вес приходится на носки. Равномерно распределенный на стопе вес обеспечит большую стабильность и эффективность упражнения.
Сильный наклон вперед. Это увеличивает нагрузку на спину и риск травм. Наибольшему риску подвержены те, кто выполняет приседания на спине.
Неконтролируемый спуск. Часто спортсмены слишком быстро опускают штангу, а затем так же быстро встают. Вместо этого движения должны быть плавными и полностью контролируемыми.
Вес слишком тяжелый. Опаснее становится приседание со штангой над головой. Не стоит гнаться за рекордами, полезнее будет тренироваться с посильным весом и постепенно его увеличивать.
Колени сводим. Это может привести к травмам суставов.
Наклоните голову. Это создает дополнительную нагрузку на шею и спину. Шея должна быть прямой, а глаза смотреть вперед.
Нижняя часть спины не прогибается, таз назад не отводится. По этой причине колени сильно выдвигаются вперед, и спортсмен вынужден сгибать спину, чтобы приседать. Это может привести к травмам спины, поясницы, колен, гораздо легче потерять контроль над перекладиной.
Отсутствие удлинения. В этом случае спортсмену будет сложно выполнять глубокие приседания с прямой спиной.

Периодичность тренировок

Как часто нужно тренироваться? Для начала оптимально одно занятие кроссфитом в неделю. Чтобы организм получал достаточный стресс, дополните это занятие тренировками в тренажерном зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно совмещать кардио и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что приспособились к нагрузке, увеличьте количество упражнений до трех в неделю, постепенно заменяя их остальными тренировками. Убедитесь, что вы чередуете дни кроссфита с днями отдыха, чтобы дать организму время на восстановление.

Кроссфит или тренажерный зал?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированное изучение определенной группы мышц. Напротив, тренировки в кроссфите предназначены для задействования как можно большего числа групп мышц. Это позволяет ускорить процесс сжигания жира и укрепить как можно больше мышц.

Результаты кроссфита достигаются намного быстрее и занимают меньше времени, чем тренировки на тренажерах, так как интенсивность тренировок намного выше. Это никоим образом не означает, что вы не должны ходить в спортзал. Есть гири, штанги, мячи и гантели - оборудование, которое делает WOD еще более эффективными. Эффективность кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от ваших усилий и усилий, а не от места тренировок. Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома.

Главное - правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Инструкторы и оборудование CrossFit не играют первостепенной роли. Вы можете делать это без веса, но с использованием веса собственного тела. Такие нагрузки за счет интенсивности позволяют привести тело в отличную форму намного быстрее, чем сплит-тренировки, которые ничем не отличаются.

Программы тренировок для девушек

Программа для новичков

WOD1.

Выполните комплексное максимальное количество раундов за 5 минут.

Приседания с толчком гири к подбородку 15

Берпит10

Растяжка 15

WOD2.

Выполните максимальное количество кругов за 20 минут.

Воздушные приседания 15

Отжиманий 5

Подтягивание к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1.

Выполните 5 поворотов в кратчайшие сроки

Приседания с прыжком 15

Поднимать 15

Подготовка 15

WOD2.

Выполните 10 подходов за минимально возможное время.

Поднимать 15

Воздушные приседания 20

Бег

WOD3.

Берпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Гимнастические упражнения

WOD1. Один раунд за раз.

Поднимать 15

Прыжок на ящик 30

Подготовка 50

Бросок от груди 20

Бег на 1800 метров

Бег

WOD2 20 минут.

Прыжки на ящик 20

Берпи 20

Скакалка 50

Поднимать 10

Подготовка 20

Упражнения для похудания

WOD1. Выполните 30 минут.

Берпи 1 минута.

Скакалка 1 минута.

WOD2.

Фермерская прогулка 200 раз без веса.

WOD3.

Burpee 10 минут.

Скакалка.

Преимущества и недостатки кроссфита

По мнению профессионалов, ни одна техника не может сравниться с кроссфитом с точки зрения универсальности и демократичности этого вида спорта. Это может сделать кто угодно и где угодно. Возрастных ограничений нет, но и младенцам и молодым мамам серьезные силовые тренировки не рекомендуются. Однако для них есть специальные световые программы.

Воздействует на все группы мышц.
Универсальность. CrossFit включает в себя как силовые упражнения, так и бег (кросс), подтягивания, лазание по канату и т.д.
Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
Отсутствие стероидов. Поскольку цель кроссфита не в наращивании мышечной массы, стероиды не нужны.
Развитие силы тела.
Польза для здоровья при правильном подходе (без перегрузок).
Возможность похудеть и укрепить мышцы.
Тренируйтесь где угодно: на природе, в спортзале или дома.
Без возрастных ограничений.
Профилактика «старения» суставов.
Улучшите скорость реакции, а также координацию движений.
Нет стресса. Упражнения обеспечивают Кроссфиттерам регулярный выброс эндорфинов.

Недостатки:

Еще раз универсальность. Из-за «разброса» сил кроссфиттер не может добиться какого-либо конкретного эффекта (например, накачать горы мышц как бодибилдер или стать марафонцем).
Они вредят здоровью безграмотным распределением своих усилий.
Риск травмы (разрыв мышц).
Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите очень серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено работать с большой скоростью.
Риск развития рабдомиолиза (известное - разрушение скелетных мышц). Из-за работы организма на пределе своих возможностей мышечные волокна разрушаются и миоглобин попадает в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и приводит к более серьезным патологиям.
Риск опущения тазовых органов у женщин при серьезных силовых упражнениях с поднятием тяжестей.

Экипировка

Важная часть успешной тренировки - правильная одежда. CrossFit может комбинировать бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы в один цикл WOD. Следовательно, спортивная форма должна удовлетворять всем видам нагрузок.

Для женских занятий лучше всего подходят короткие шорты, легкие рубашки, футболки, компрессионные костюмы. Главное, чтобы одежда хорошо растягивалась, не сковывала движения спортсмена и не натирала кожу швами.

К выбору обуви также следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в тренажерный зал CrossFit в шлепках или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Беговые модели с хорошей устойчивостью, умеренной жесткостью и качественной поддержкой щиколотки подходят для интенсивных тренировок. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменам рекомендуется приобрести дополнительные аксессуары:

наколенники;
тренировочные перчатки;
тяговые ремни;
пояс для поднятия тяжестей.

Эти устройства помогут вам эффективно выполнять силовые тренировки и снизить вероятность травм.

Как правильно заниматься кроссфитом

Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь необходимо составить программу тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Необязательно ставить тренировки на несколько дней подряд. Такой режим не даст организму полностью восстановиться, что еще больше увеличит риск получения травм. Если вы хотите хороших результатов, кроссфит - не лучший вариант для ежедневных тренировок. Полноценное развитие тела с помощью CrossFit позволяет качественно тренировать все мышцы, поэтому тренироваться не придется слишком часто.

Как известно, CrossFit - это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей, растяжка, бег и т.д. Кроссфит часто ассоциируется с тяжелой атлетикой и поднятием гирь, поэтому считается, что этот вид спорта не для женщин. Но это не так, кроссфит можно адаптировать к личным целям, например к снижению веса. Для этого будут строиться тренировочные комплексы из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, которые развивают не силу мышц, а выносливость. Для женского тела важно работать не с большим весом за минимальное количество повторений, а наоборот.

В основном развивает нижнюю часть тела, но также не забывайте о стабилизирующих мышцах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет поддерживать здоровье всего тела, пропорционально развиваться, а также повышать эффективность вашего тренировки.

В кроссфите много тренировочных методик, вот некоторые из них идеально подходят для девушек:

Как можно больше повторений за отведенное время. Поэтому на каждое упражнение отводится одна минута, за это время необходимо выполнить максимальное количество повторений.
Определенное количество кругов за короткое время. Например, комплекс содержит 15 берпи, 10 отжиманий, 15 приседаний - это один раунд. И есть 10 раундов этого типа. Цель: Завершить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.

Вы также можете выполнять только одно упражнение за раз. Например, скакалка - 10 минут или интервальный бег - 20 минут.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома, проверьте технику.

Берпи

Обычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это высокоэффективное упражнение, состоящее из нескольких частей, которое даст впечатляющие результаты при проработке всего тела.

Как делать берпи в домашних условиях?

Примите сидячее положение. Ноги согнуты, руки касаются пола.

Прыгайте в положение лежа. Далее возможны разные варианты. Вы можете делать отжимания (тяжелее) или сразу переходить к следующему шагу (проще).

Вернитесь в сидячее положение.

С силой подпрыгните, вытянутые руки к потолку. Необходимо, чтобы ступни отрывались от пола и тело полностью выпрямлялось. Мягко приземлитесь на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу - от стресса.

Берпи в двух вариантах: более простая (без отжиманий) и более сложная (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству из старших классов.

Сделайте акцент в положении лежа, держа руки немного шире плеч.

Согните руки, держа тело прямо.

Когда грудь и бедра коснутся пола (или почти коснутся его), отжимайтесь, выпрямляя руки. На протяжении всего движения тело вытягивается в скакалку.

Нетренированным женщинам разрешены отжимания от колен. Проверить правильность выполнения упражнения самостоятельно, выполняя его в домашних условиях, довольно сложно. Если вы тренируетесь дома, вы можете снять тренировку на видео. Затем просмотрите запись и исправьте все ошибки.

Поднимать в двух вариантах: посложнее (прямые ноги) и посложнее (упор на колени).

Приседания

Вы можете использовать разные типы приседаний, чтобы проработать ноги и ягодицы.

Техника классических приседаний с невесомостью:

Примите исходное положение: ступни поставьте шире плеч, пальцы ног слегка поверните в стороны. Держите тело прямо, смотрите вперед.
Вдохните и присядьте, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
На выдохе оттолкнитесь пятками и встаньте.
Во время упражнения живот должен быть напряженным и втянутым. Нижняя часть спины должна иметь естественный прогиб, а таз должен быть слегка отведен назад.
Если вам легко приседать, используйте любые веса, которые есть дома, даже бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

Положите руки на пояс, сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните оба колена. Задняя ступня должна почти касаться пола. Расстояние между коленом и полом должно быть около 2 см.
Передняя нога согнута под углом 90 °, пятка упирается.
Распределите вес тела равномерно по центру между ног.
Усилием ягодичных мышц выпрямите ноги и выпрямите.
Затем сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
Во время упражнения расставьте ноги на ширине плеч, смотрите вперед и держите спину прямо с естественным изгибом в пояснице.

Кроссфит-выпады часто представляют собой непрерывную последовательность шагов, в которых ноги чередуются. При регулярном выполнении это упражнение поможет вам похудеть в бедрах и ягодицах.

Подъемы корпуса

Это упражнение разработано для тренировки пресса.

Лягте на спину на мягкий коврик. Поставьте ноги на пол, руки заведите за голову. Прижмите поясницу к полу.

На выдохе поднимите тело. Затем вернитесь в исходное положение. Важно не подтягиваться мышцами поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также будьте осторожны, не кладите руки на голову.

Выполняя эту тренировку в тренажерном зале или дома, вы сделаете свое тело стройным и сильным. Не бойтесь накачать мышцы. Женские тренировки, разработанные по принципам кроссфита, учитывают пожелания прекрасной половины человечества и нацелены на эффект похудания и фигуры.

Питание

С CrossFit многие люди следуют палеодиете, которая помогает организму бороться с лишним весом, уверенно строя тело своей мечты

Диета при таком питании такова, что спортсмену следует категорически отказаться от неестественных компонентов, сделав упор на употребление только натуральных продуктов. К ним относятся продукты растительного и животного происхождения

В меню спортсмена, тренирующегося по методике Кроссфит, обязательно должны быть:

морепродукты
нежирные мясные продукты
полезные жиры
компоненты растений.

Поэтому при питании при занятиях кроссфитом следует придерживаться следующих принципов:

меню основано на большом потреблении мяса и морепродуктов, нежирной рыбы.
в нем должны быть некрахмалистые овощи, а также ягоды и фрукты.
кроме того, орехи и сухофрукты, семечки следует добавлять в меню в качестве приправ.
Кроме того, решив попробовать комплекс CrossFit для быстрого похудения, спортсмен должен отказаться от алкоголя, полуфабрикатов, ненатуральных продуктов и соусов, копченостей. Также настоятельно рекомендуется исключить молоко, молочные и мучные продукты из диеты CrossFit. Кроме того, необходимо будет уменьшить количество потребляемой картошки.

Кроссфит для похудения

Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что в основе кроссфита для девушек в основном лежат аэробные упражнения. Интенсивная работа на выносливость приводит к увеличению зоны ЧСС до высокого уровня и, таким образом, начинается процесс сжигания жира.

У такой тренировки есть и недостаток. Он заключается в том, что вместе с жиром в зоне повышенного пульса начинают гореть и мышцы. Чтобы избежать таких негативных последствий, нельзя сознательно выходить за рамки. Тренироваться необходимо с комфортной частотой пульса, но более продолжительное время. Похудев, не повреждая мышечные волокна, занимаясь кроссфитом, необходимо делать это правильно. Уроки должны длиться не менее получаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для похудения в кроссфите объясняются тем, что жировые отложения начинают сжигаться только тогда, когда печень израсходует глюкозу, и этот процесс занимает первые двадцать минут тренировки. Поэтому, чтобы похудеть, нужно заниматься от получаса до часа. Главное - не переедать. Если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, результатов не будет.

Перейти к списку статей