Zumba (Зумба)

Что такое зумба

Сама зумба - это форма фитнес-танца, основанная на движениях самых популярных танцев в латиноамериканском стиле. Он возник в Колумбии и рекордными темпами распространился почти по всему миру. Основоположником этого направления аэробики был Альберто Перес. Именно он организовал первое занятие Зумба-Фитнес в 90-х годах прошлого века.

По словам самого Переса, появление нового вида фитнес-тренировок было случайностью. Напомним, однажды он забыл о специальных аудиозаписях для занятий аэробикой. В результате Альберто пришлось давать уроки меренге и сальсы. Так в результате стечения обстоятельств родился инновационный и уникальный метод группового обучения.

Следует отметить, что зумба - это не только эффективный способ похудеть. Эти занятия положительно влияют на общее состояние человека и поднимают моральный дух. Согласно имеющейся информации, этот вид тренировок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и является эффективной профилактикой многих серьезных заболеваний.

В частности, некоторые специалисты рекомендуют заниматься зумба людям, ведущим пассивный образ жизни и выполняющим сидячую работу.

Детище колумбийского танцора и хореографа, родившегося в 2001 году, сейчас активно популяризируется. В этой системе гармонично сочетаются такие элементы танцевальных стилей, как:

• самба;

• мамбо;

• фламенко;

• соус;

• хип-хоп;

• танец живота.

Этот коктейль заслужил репутацию зумбы как одного из самых эффективных и интересных видов групповых тренировок, в том числе для борьбы с лишним весом. Сегодня он распространен почти в двухстах странах по всей планете. Название фитнес-программы можно перевести на русский язык как «двигайся быстро, кайф».

Конечно, возникает вопрос, почему зумба стала такой привлекательной для стольких мужчин и женщин по всему миру. Дело в том, что речь идет не только об очередной танцевальной фитнес-программе для тренировки точеной фигуры. Зумба - это симбиоз тренировки и зажигательного танца, который поможет вам оставаться в отличной форме. Уникальная техника позволяет танцевать в свое удовольствие и одновременно тренировать подавляющее большинство мышц, не утомляя себя бесконечными повторениями однотипных движений.

Как показывает практика, всего за час таких энергичных упражнений можно «сжечь» до 500 ккал.

К тому же танцевальные тренировки - эффективное антистрессовое средство. Большинство людей после уроков чувствуют себя уверенно и целеустремленно.

Большинство фитнес-тренировок Zumba длятся от 45 минут до часа. Каждое занятие начинается с самой активной разминки, а растяжка - его заключительный этап. Все происходит под соответствующую динамичную музыку. Стандартная программа включает 8-10 латиноамериканских песен. К тому же у каждого из них уникальная хореография. Стоит отметить, что последнее максимально простое и буквально состоит из нескольких элементарных танцевальных движений, объединенных в связки, которые повторяются на протяжении всей песни.

Недостатки и противопоказания к занятиям зумбой

Похудеть с помощью этой программы достаточно просто, а вот нарастить мышечную массу просто невозможно.

Будет сложно тем, у кого от природы проблемы с координацией движений и чувством ритма. Скорее всего, они будут испытывать изрядный дискомфорт при выполнении ритмичных танцевальных шагов.

Гораздо сложнее обстоит дело с противопоказаниями к занятиям зумбой. Чтобы результат упражнений радовал и не ложился на больничную койку, лучше заранее посоветоваться с терапевтом и проконсультироваться по этому поводу. На сегодняшний день специалисты уже выявили ряд проблем со здоровьем, при которых однозначно лучше не рисковать и отказаться от этого вида фитнеса:

• беременность (занятия недопустимы даже на ранних сроках);

• высокое кровяное давление;

• хронические нарушения в фазе обострения;

• флебевризма;

• заболевания опорно-двигательного аппарата, костей и суставов;

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;

• увеличение веса.

Последний пункт может вызвать резонный вопрос, ведь для того, чтобы похудеть, человек ходит в спортзал. Но чтобы заниматься зумбой людям с избыточным весом, лучше всего посоветоваться с врачом. Опытный профессиональный тренер знает, что большое количество прыжков, которыми изобилует эта фитнес-зона, может быть вредным для голеностопных и коленных суставов человека с избыточным весом. Есть опасность перегрузить позвоночник и некогда думать о похудании. Поэтому, даже если терапевт разрешает вам посещать занятия, необходимо внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы снизить нагрузку или интенсивность упражнения до минимальной боли в перечисленных областях.

Кроме того, людям с варикозным расширением вен следует начать с посещения врача, если они действительно хотят заниматься зумбой. Возможны тренировки, но только в компрессионном белье. И нужно разрешение лечащего врача.

Для беременных существует вариант занятий, которые проходят в бассейне, что снижает нагрузку на позвоночник и суставы, но рекомендация всегда одна: первое, что нужно сделать, - это обратиться к гинекологу.

Правила занятий зумбой для начинающих

Если вы планируете тренироваться дома или в фитнес-центре, главное - подбирать нагрузку в соответствии с индивидуальной физической подготовкой. Занятия должны быть для начинающих или продвинутых любителей зумбы, но с умением разучивать и повторять танцевальные шаги на любом этапе обучения.

Поэтому, прежде чем выбрать занятие по зумбе, лучше всего поговорить с тренером.

Любая тренировка зумбы, независимо от места, должна длиться 45-60 минут. С момента начала тренировки мышцы и суставы разогреваются и начинается основная часть танца. В конце концов, заминка сделана.

Для овладения движениями зумбы важно, прежде всего, повторить движения ногами, если все получилось, переходить к овладению движениями руками.

Если в движение включается и корпус, его нужно повторить после того, как тренер усвоит базовые элементы.

Главное условие повторения танца - хорошая видимость тренера и себя в зеркале. Отражая движения хореографа, намного легче освоить танец, чем делать его «вслепую».

Следуйте командам тренера, который всегда заранее устанавливает название движения и предупреждает о его прибытии. То есть, если вы забыли следующее движение, послушайте тренера, который заранее напомнит вам, какое из них идет вперед.

Как и любая интенсивная тренировка, зумба способствует потоотделению, что означает сильную потерю влаги и обезвоживание. И пока тренировка продолжается и продолжается, вы все равно можете остановиться, чтобы сделать глоток, чтобы избежать образования тромбов и обморока, особенно в жаркую погоду.

Регулярно занимайтесь зумбой - это общее условие для всех направлений, без регулярности не может быть результатов. Достаточно трех занятий в неделю.

Как проходит тренировка

Зумба фитнес - отличный инструмент для тех, кто предпочитает тренироваться без классических штанг, гантелей и тренажеров. Эти тренировки, в свою очередь, не направлены на наращивание мышечной массы, они позволяют в определенной степени формировать фигуру, в том числе поддерживать определенный уровень физического развития. 

Секрет эффективности зумбы заключается в том, что тренировка всегда основана на различных танцевальных направлениях, которые так или иначе задействуют в работе практически все мышцы вашего тела. При систематическом повторении каждого отдельного движения или связки движений выполняется качественная нагрузка на мышцы, а также мощная тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В сумме это приводит к значительному увеличению общей выносливости. 

Все движения изначально отрабатываются с тренером, который следит за техникой и правильностью их выполнения, что гарантирует равномерное распределение нагрузки и максимальное исключение вероятности травмы. После отработки движений все участники переходят к основной, самой интересной части тренировки, которая проходит под музыку. 

Постороннему со стороны может показаться, что это обычное танцевальное занятие, но, понаблюдав некоторое время за ходом тренировок, становится понятно, что это действительно отдельная область фитнеса. Хотя все инструкторы сертифицированы в единой системе ZIN (Zumba Instructor Network), у каждого из них есть свой особый стиль обучения. Однако структуру тренировок можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых с определенной периодичностью усложняется, чтобы организм постоянно испытывал тренировочное напряжение и продолжал прогрессировать, тем самым повышая уровень тренированности и физического развития. 

1-й блок: разминка и растяжка. Вводная часть тренировки, в которой нужно подготовить тело к предстоящей работе, разогреть мышцы и растянуть связки и суставы. 

2-й блок - изучение движений. На этом этапе под пристальным наблюдением инструктора повторяются ранее изученные движения, а также разучиваются новые. 

3-й блок - часть танца. Самая активная и интересная часть тренировки, когда все изучаемые движения сгибаются в связках и выполняются «на одном дыхании». 

4-й блок: остыть и потянуться. Заключительная часть тренировки, где тело плавно возвращается в нормальный темп, а также выполняется заминка и растяжка. 

Не забывайте, что зумба фитнес - это прежде всего танцевальная тренировка, которая благодаря высокой физической активности помогает эффективно сжигать калории. В этом случае преимущество зумбы заключается в том, что во время тренировки вы не сосредотачиваетесь на какой-либо конкретной мышце или группе мышц, что становится возможным благодаря равномерному, гармоничному и постепенному распределению нагрузки, так что при этом некоторые мышцы включаются в работу и напряжение, другие отключаются и расслабляются. Многое также зависит от того, насколько активно вы будете вовлечены в работу и будете стараться соблюдать ритм, ритм и технику выполнения движений. Другими словами, все зависит от того, насколько сильно вы стараетесь и выкладываетесь на тренировках. Так что не поленитесь поднимать ноги выше, опускать тело ниже, а также делать различные выпады, приседания, варьете, фюты и танцы живота. 

Что касается тренировок, это также подтверждает, что увеличение потребления калорий никоим образом не означает, что вы можете позволить себе дополнительный пирог или другой высококалорийный продукт. Как и любой другой вид физической активности, упражнения тесно связаны с питанием. Не думайте, что увеличение потребления калорий может утолить вашу тягу к оливье и винегрету. Ешьте хорошо. Только так тренировки сделают вашу фигуру по-настоящему образцовой.

Преимущества зумбы

Фитнес-аэробный танец, направленный на похудание, подходит людям, не любящим выполнять однообразные повторения в тренажерном зале, тем, кто любит танцы и зажигательную музыку. Это идеальная тренировка для людей, которые предпочитают активные занятия, улучшающие настроение, а также для тех, кто чувствует темп и предпочитает тренироваться в группе, даже если вы можете заниматься зумбой в одиночку. Преимущества зумбы перед другими фитнес-тренировками: 

• работают все группы мышц; 

• увеличивается сопротивление; 

• улучшает гибкость и пластичность суставов; 

• тело заряжено энергией; 

• расходуется много калорий; 

• происходит сжигание жира; 

• повышается уверенность в себе; 

• настроение улучшается; 

• подходит для людей любого возраста; 

• можно делать видеоуроки; 

• улучшается работа внутренних органов; 

• тело исцеляется; 

• уроки подходят для людей с разной физической формой. 

Кроме того, танцевальные программы и аэробные движения, составляющие тренировку, просты и легко повторяются, что позволяет новичкам быстро освоиться. Девиз Zumba - «Танцуй и худей», поэтому занятия не следует воспринимать как изнурительный процесс, а как возможность повеселиться и повеселиться. Еще одно неоспоримое преимущество - для занятий зумбой не нужно покупать специальную одежду или обувь, главное требование - комфорт. Одежда не должна сковывать движения, обувь должна болеть по стопе (каблуки не подходят).

Можно ли похудеть благодаря зумбе

Похудание на зумбе - дело индивидуальное. Похудеть можно, если:

• Применяется рациональное питание: от 1,5 до 2 г белка на кг массы тела, 1 г жира и около 1,5-2 г углеводов. В результате создается дефицит калорий.

• Пища поступает в организм регулярно, у вас всегда под рукой есть то, что вам нужно, а не гамбургеры и кола.

• Питание не слишком бедное по набору продуктов и не скучно.

• Обучение не является чрезмерным. Ежедневная ходьба зумба, добавление ступеней, фитнес-боксов и езда на велосипеде, и даже час на беговой дорожке и некоторая работа с личным тренером - верный способ бросить фитнес без потери веса. Тело переутомлено, центральная нервная система устает, человек травмируется или ест тайно или явно. Таким образом, тренировки для похудения должны быть разумно спланированы и, следовательно, помогут.

Зумба подходит всем, кто любит формат танцевального класса и хочет весело провести время. Он не предназначен для сушки перед соревнованиями или дополнительных тренировок спортсменов, но обычный человек поможет справиться с гиподинамией, переутомлением, лишним весом и плохим настроением.

Виды зумбы

Для того, чтобы каждый мог выбрать для себя подходящую танцевальную программу, обеспечивающую быстрое достижение желаемого результата, разработано несколько видов зумбы:

• Классическая зумба. Именно с нее все и началось: классическая зумба - это ритмичный танец под зажигательную музыку в стиле сальса, реггетон, танго и так далее

• Зумба тонировка. Этот вид фитнес-танца предполагает использование небольших гантелей, которые не только увеличивают нагрузку, но и издают звуки, похожие на звук маракасов.

• Зумба Пилатес сочетает в себе основные характеристики этих двух направлений фитнеса: танец обязательно сопровождается правильным глубоким дыханием, все движения плавные и глубокие.

• Zumba Centao. Этот сорт лучше всего подходит для опытных людей, которые давно посещают занятия зумбой или имеют хотя бы танцевальный опыт. Основная идея Zumba Sentao - танец со стулом.

• Zumba Gold. Эта программа специально разработана для пожилых людей, предпочитающих активный образ жизни.

• Step Zumba. Как и в степ-аэробике, в Zumba-Step используется специальная платформа и активно используются различные виды шаговых движений.

• Вода зумба. Чтобы максимально нагружать все мышцы без вреда для здоровья, занятия танцевальным фитнесом проводятся в воде.

• Zumba Kids - Zumbatomik (дети от 3 до 11-12 лет), Zumbini (дети от 0 до 3 лет). Эти программы разработаны специально для самых маленьких: они полностью соответствуют способностям и потребностям детей в физической активности.

• Восточная зумба, помимо латиноамериканских ритмов и хип-хопа, включает также восточные танцы.

• Круговая зумба. Этот вид фитнес-танца идеально подходит для начинающих: в нем танцевальные движения чередуются с упражнениями (приседания, отжимания, отжимания и так далее).

• Континентальная зумба возникла в результате широкого распространения этого танца. Его значение в том, что в программу включены элементы народных танцев той или иной страны или региона.

• Тонус Зумба идеален для похудения: все элементы танца четко адаптированы для воздействия на проблемные зоны, а для большей эффективности используются гантели небольшого размера.

Какой тип зумбы выбрать - решать вам. При этом не забывайте, что профессионализм и опыт инструктора имеют большое значение: мастер, прошедший специальную подготовку и имеющий соответствующий сертификат, обеспечит максимально быстрое и уверенное достижение заданного результата.

Некоторые виды зумбы широко распространены, а некоторые все еще развиваются только в определенных странах или регионах. Однако распространение этого вида фитнеса налицо: постепенно инструкторы предлагают своим ученикам все новые и новые разновидности этого спортивного танца.