Йога для женщин
Йога как вид спорта возникла сравнительно недавно, но уже стала одним из самых горячих увлечений. Высокий процент практикующих посещает занятия йогой для физических упражнений (в практике йоги - «асана»), не проявляя интереса к самой сути йоги. Дело в том, что польза от йоги заключается не только в улучшении тела, но и в духовном развитии. Это подтверждают многолетние исследования его воздействия на организм человека. На Востоке это как религия (образ жизни, мировосприятие и т.д.). Но есть и те, кто скептически относится к йоге, сравнивая ее с сектантскими учениями. Возможно, факты, изложенные в этой статье, смогут подтолкнуть кого-то к изучению древней науки и помогут изменить отношение к ней.
Польза йоги для женщин
Итак, давайте посмотрим на основные эффекты, которые могут получить девушки и женщины от йоги.
1. Укрепить иммунитет
В йоге особое внимание уделяется правильному дыханию: во время выполнения асан и во время пранаямы (дыхательных упражнений) необходимо дышать через нос, с задействованием живота и диафрагмы, медленно и ритмично. Это дыхание способствует:
-
эффективное очищение легких от шлаков;
-
повышение уровня кислорода в крови;
-
улучшить кровоток в сосудах;
-
стимуляция лимфатического движения.
В совокупности все это заставляет иммунную систему работать более эффективно и позволяет организму легче справляться с различными инфекциями.
Наиболее полезными для иммунитета являются наклоны ног (Уттанасана и Падахастасана), Сету бандхасана (поза моста), Матсиасана (поза рыбы), Халасана (поза плуга).
2. Нормализация уровня гормонов
Женщины - заложники своих гормонов. Чрезмерное или недостаточное производство любого из них может вызвать сбои во всем организме. Выполнение определенных асан йоги (работа на нижнюю часть тела) активирует гормональную систему: надпочечники, яичники, щитовидную железу. Это уравновешивает выработку гормонов и улучшает здоровье женщины.
Йога оказывает лечебное действие при гормональных сбоях, проявляющихся при заболеваниях репродуктивной системы у девушек и женщин:
-
бесплодие;
-
предменструальный синдром;
-
нерегулярный цикл;
-
болезненные ощущения при месячных;
-
дисфункция яичников.
Исследования показали, что женщины, практикующие йогу, в два раза чаще забеременеют.
Особую ценность занятия йогой имеют для девочек в период полового созревания, когда в организме начинают происходить гормональные изменения. Во время менопаузы практика помогает женщинам легче переносить такое трудное для них время.
3. Улучшите осанку
При неправильной осанке страдает внешний вид женщины: грудь впадает, живот выпячивается, нарушается походка. Сутулость также имеет негативные последствия для здоровья:
-
боль в спине и шее;
-
грыжа и выпячивание позвоночника;
-
сдавление внутренних органов;
-
нарушения кровообращения.
Известно положительное влияние йоги на коррекцию осанки: асаны способствуют укреплению мышц спины и устраняют деформацию позвоночника. Они способствуют улучшению питания тканей позвоночника, что предотвращает развитие остеохондроза и появление межпозвонковых грыж. Устранение мышечных зажимов снимает боль в спине и шее.
4. Повышение либидо
Вести активную половую жизнь не только приятно, но и полезно для здоровья. Практика йоги благотворно влияет на женское либидо и улучшает его качество.
Исследование, проведенное одним из медицинских журналов США, показало, что регулярные занятия йогой повышают сексуальное влечение у женщин, повышают чувствительность гениталий, что делает оргазмы ярче.
Асаны йоги укрепляют мышцы тазового дна, улучшают кровоток в них и предотвращают опущение матки. Лучший способ повысить женское либидо - это марджариасана, капотасана, сету бандхасана, баддха конасана.
5. Омолаживающий эффект
В древних сутрах йоги говорится, что «преимущества йоги заключаются в омолаживающем эффекте», а выполнение перевернутых асан может «повернуть время вспять».
Практика улучшает работу шишковидной железы, которая отвечает за выработку мелатонина. Этот гормон обладает антиоксидантным и иммуностимулирующим действием, а его недостаток может привести к преждевременному старению организма.
Упорные систематические упражнения помогут женщинам избавиться от внешних проявлений старости (морщины и седина) и внутренних (снижение работоспособности, боли в суставах и спине).
6. Развитие гибкости тела
Не у всех женщин гибкое и пластичное тело. Растяжка улучшает координацию и позволяет быстрее достичь желаемых результатов в фитнесе. Растянутые мышцы менее подвержены травмам и позволяют выполнять больший диапазон упражнений.
Занятия йогой повышают эластичность связок и сухожилий, позволяя обрести грацию и плавность движений. Эффект будет заметен не только на тренировках, но и в повседневной жизни.
7. Избавьтесь от мигрени
Женщины страдают мигренью в 3 раза чаще мужчин - недаром это заболевание считается женским. Это связано с особенностями нервной системы. Расслабляющие позы йоги (Баласана, Капотасана, Шавасана) и дыхательные упражнения помогают сократить и облегчить приступы мигрени у женщин. Для профилактики головных болей полезно принимать позы Адхо Мукха Шванасана, Тадасана, Випарита Карани.
После 3 месяцев регулярных занятий йогой уменьшается интенсивность головной боли и уменьшается количество приступов.
8. Снижение веса
Существенными преимуществами йоги для женщин являются потеря веса и поддержание тела без изнурительных тренировок. Йога предполагает правильное питание, а в статичных положениях активируются медленные мышечные волокна, активируя сжигание жировых клеток. За 1 час практики можно сбросить до 400 ккал.
Кроме того, практика помогает улучшить работу пищеварительной системы и увеличить обмен веществ, что также положительно скажется на похудании.
Полезно для похудения:
-
наклоны в ногах (Пашчимоттанасана);
-
тяга (Уттанасана, Паршвоттанасана, Баласана);
-
скручивания (Ардха Матсиендрасана, Паривритта Уткатасана);
-
перевернутые позы (Сарвангасана, Ширшасана).
Эти асаны больше других способствуют сжиганию жировых отложений, укреплению мышц пресса и спины.
9. Как справиться со стрессом
Во время стресса производство кортизола в организме увеличивается. При выполнении определенных асан и во время медитации уровень этого гормона снижается. Поэтому регулярная практика помогает справиться со стрессом, предотвратить нервные расстройства, бессонницу.
Урок за уроком женщина становится более спокойной и уравновешенной, улучшаются ее отношения с окружающими, исчезают многие проблемы в семейной жизни.
У женщин, занимающихся йогой, депрессивные расстройства и нервные срывы возникают гораздо реже. Когда вы находитесь в состоянии стресса, можно использовать расслабляющие асаны и медитацию, чтобы быстрее успокоиться.
10. Устранение последствий ходьбы на каблуках
Многие женщины не могут отказаться от обуви на высоком каблуке, а частое их использование приводит к серьезным проблемам с коленными суставами, щиколотками и позвоночником. Асаны и перевернутые позы, направленные на растяжение мышц нижних конечностей, улучшают кровообращение в сосудах, снимают усталость и напряжение в ногах, уменьшают отечность.
11. Подготовьте тело к родам
Если будущая мама будет заниматься йогой, то занятия помогут подготовить организм к родам, избавят от течения беременности, схваток в родах и послеродовом периоде. Исследования, проведенные учеными среди беременных женщин, практикующих йогу, показали его положительное влияние на здоровье:
-
снимает боли в спине;
-
уменьшает проявления токсикоза как в начальной (тошнота и рвота), так и в поздней (гестоз) стадиях);
-
укрепляет мышцы тазового дна;
-
снимает отеки, чувство тяжести в ногах;
-
снижает уровень сахара в крови;
-
уменьшает образование растяжек на коже.
Заниматься йогой можно на любом сроке беременности, но только после консультации гинеколога и под руководством инструктора. Женщинам, которые ранее не практиковали, следует вступать в специализированные группы для будущих мам.
Йога при беременности
Прямая беременность не является противопоказанием к занятиям какой-либо физической (нетравматической) деятельностью. Однако, конечно, следует учитывать показания врача (гинекологического отделения) по этому поводу, особенности своего организма и свое состояние.
Нельзя заниматься йогой, если:
-
есть угроза выкидыша;
-
если раньше были выкидыши;
-
тяжелый токсикоз, который сопровождается рвотой и головокружением;
-
есть кровотечение;
-
беременность протекает тяжело.
Также в последние 2-3 недели нельзя заниматься йогой, чтобы не спровоцировать ранние роды.
Умеренная активность во время беременности приносит огромную пользу как будущей маме, так и ее малышу с самых первых дней развития
Во всех остальных случаях, если состояние стабильное, нет медицинских рецептов, поэтому заниматься не только можно, но и очень полезно и необходимо. Это может принести огромную пользу как ребенку, так и матери.
Беременность протекает легче, отсутствуют минимальные симптомы или симптомы, такие как токсикоз на ранних сроках беременности, боли в спине на поздних сроках, подвижность лучше сохраняется.
Йога влияет и помогает развить гибкость суставов и связок, что поможет избежать травм как роженицы, так и ребенка.
Схватки во время схваток исчезнут быстрее.
Состояние женщины во время родов будет более стабильным, что повысит возможность родов естественным путем.
Обмен между матерью и малышом в утробе улучшается, что позволяет получать полноценное питание на всех этапах развития. Увеличился шанс родить здорового ребенка.
Связь между мамой и младенцем устанавливается во время беременности благодаря практике йоги, которая тренирует внимание к телу.
Женщина редко набирает много лишнего веса во время занятий, поэтому избавиться от него легче.
Благодаря нормализованному гормональному фону молодая мама с большей вероятностью избежит послеродовой депрессии.
Второй триместр считается самым благоприятным периодом для занятий йогой, так как женщина обычно чувствует себя неплохо. Симптомы первого триместра прошли, но вес все еще не слишком велик, и мы можем двигаться без проблем.
Но начинать заниматься можно на любом сроке беременности.
Йога во время менструации
За неделю-десять дней до менструации могут появиться раздражительность, тяжесть в молочных железах, болезненные ощущения внизу живота. Это особое время, когда организм готовится к отторжению эндометрия (внутреннего слоя матки). Лечение ПМС не требуется, но следует уделять больше внимания себе. В это время следует прекратить заниматься асанами, при которых возникает напряжение в животе. Например, Маюрасана (поза павлина), уддияна бандха, чатуранга и любые упражнения для пресса. Этим же рекомендациям следует придерживаться в течение первых 72 часов после начала менструации. Кроме того, в это время следует уделять особое внимание питанию, так как пища также может усилить симптомы ПМС. Как только кровотечение прекратится, на 4-5 день и останутся лишь слабые выделения, можно постепенно приступать к выполнению мягких асан, начиная с простых упражнений. Асаны стоит выполнять без особого напряжения.
В первые два дня менструации желательно отказаться от практики асан, чтобы дать телу время для отдыха. Постарайтесь в это время не перегружаться, дайте организму очиститься и обновиться. Если вы чувствуете необходимость и желание завершить практику, то мы рекомендуем следующие положения.
Противопоказания к занятиям йогой
Все противопоказания можно разделить на постоянные и временные. В первом случае занятия йогой запрещены в принципе, во втором действуют только временные ограничения. К постоянным относятся:
-
тяжелые психические заболевания (шизофрения, психозы и т.д.);
-
болезни крови;
-
онкологические заболевания;
-
тяжелые формы травм опорно-двигательного аппарата;
-
паховая грыжа;
-
тяжелые травмы головы и позвоночника;
-
инфекции головного и спинного мозга;
-
хроническая злокачественная гипертензия;
-
фибрилляция предсердий, аневризма аорты, пароксизмальная тахикардия и некоторые другие кардиопатологии.
Не стоит заниматься йогой во время простуды, временные включают:
-
через полгода после инфаркта, инсульта, т. е. по решению врача;
-
послеоперационный период;
-
хронические заболевания в стадии обострения;
-
высокая температура тела;
-
чувство сильной усталости;
-
повышенное внутриглазное или внутричерепное давление;
-
высокие сельскохозяйственные нагрузки.
Учтите, что беременность и кормление грудью не считаются противопоказаниями для занятий йогой. Для будущих мам существуют специальные занятия, которые не только не навредят беременной, но и помогут ей легче вынашивать ребенка, хорошо рожать и быстрее восстанавливаться после родов.
Виды йоги
Йога зародилась очень давно, за несколько веков до нашей эры. С тех пор в нем появилось множество направлений и стилей со своими особенностями и различными методами достижения гармонии души и тела.
Йога айенгара
Статическая практика, в которой упор делается на правильную осанку. Он позволяет исследовать возможности своего тела, научиться его слушать, контролировать свой разум.
Шивананда
Практика основана на 12 основных асанах, которые чередуются с расслабляющими позами. Помогает полностью изменить мировоззрение и образ жизни, обрести внутреннюю гармонию и единство со всем миром.
Аштанга Виньяса
Динамическая практика, которая помогает привести тело в тонус, улучшить обмен веществ и похудеть. Увеличьте свой энергетический уровень.
Крийя йога
Динамическая медитация, которая использует пранаяму, многократное повторение специальных упражнений и пение мантр. Позволяет достичь максимальной концентрации ума, открыть основные чакры.
Кундалини йога
Энергетическая практика, основанная на длительном пребывании в асане в сочетании с медитацией, пением мантр, дыхательными упражнениями. Он направлен на пробуждение внутренних ресурсов и пробуждение энергии кундалини (силы змеи) из позвоночника. Раскройте свой творческий потенциал.
Нидра йога
Медитативная практика для полного физического и эмоционального расслабления. Включает в себя работу с целями на подсознательном уровне.
Сукшма Вьяяма
Практика совместной гимнастики. Асаны помогают снять мышечное напряжение и облегчить боли в позвоночнике и суставах. Комплекс дыхательных техник, крийя и бандха воздействуют на организм, также влияя на энергетическую составляющую человека.
В последние десятилетия появилось много авторских методик, основанных на древнеиндийских практиках, направленных на улучшение физического и эмоционального здоровья. Многие из них созданы специально для женщин:
-
перинатальная йога для будущих мам и молодых мам;
-
гормональная йога, призванная нормализовать выработку женских гормонов;
-
инь-йога - практика медленного расслабления, направленная на улучшение растяжки путем тренировки суставов;
-
женская йога, которая учитывает все особенности женской физиологии и помогает наладить гормональный фон;
-
флай-йога - выполнение асан на подвешенных к потолку гамаках.
Представительницам прекрасного пола подходит любое направление и стиль, но у каждой женщины свои особенности тела и индивидуальный жизненный путь. Для достижения гармонии тела и духа следует выбрать наиболее подходящее направление йоги, желательно посоветовавшись с опытным инструктором.
Сначала вы можете попробовать заниматься разными направлениями йоги, а потом выбрать наиболее близкое по духу.
Как правильно заниматься
Польза от любого упражнения зависит от качества его выполнения. Асаны действуют, когда тело настроено как музыкальный инструмент. Важно все: дыхание, ощущение работы мышц и связок, желание и вдохновение. Недостаточно просто выполнять упражнение: любая асана - это связь между разумом и телом. Обдумайте принципы, которым необходимо следовать.
Определите цель
К йоге все приходят по-разному: чтобы поправить здоровье, похудеть, укрепить фигуру, улучшить питание. Самостоятельно выбрать направление и освоить йогические практики сложно. Опытный педагог объяснит особенности выполнения асан и посоветует, как правильно питаться, какие упражнения можно делать дома. В коллективной деятельности легче найти единомышленников.
Так, в нашем классе йоги есть группы с разным уровнем подготовки, и профессиональные инструкторы помогают новичкам освоиться.
Слушай свое тело
В отличие от спорта, терпеть боль в йоге недопустимо. При выполнении асан не должно быть дискомфорта, только приятное напряжение или расслабление. В противном случае упражнение будет выполнено некорректно.
В йоге никто ни с кем не соревнуется. Вам не нужно быть быстрее, выше и сильнее. Плохое настроение и чрезмерная усталость - не повод отказываться от занятий. Вам просто нужно выбрать несколько спокойных асан для восстановления.
Следите за своим дыханием
Мало кто из нас задумывается о том, как дышать. Человек делает первый вдох в жизни рефлекторно, а затем этот процесс развивается под влиянием интуиции. Наполнение тела воздухом возможно тремя способами:
-
брюшной;
-
ключичный;
-
грудь.
Йогические практики позволяют освоить все виды по отдельности и в сочетании (пранаяма), когда кислород постепенно поступает в организм от трахеи к диафрагме. Исследования психиатров показали, что уроки дыхания снимают приступы паники, контролируют эмоции, уменьшают выброс адреналина в кровоток и продлевают жизнь.
Соблюдайте разумность в питании
Здоровый подход к питанию работает намного лучше, чем здоровое питание. Отказаться от привычной диеты одним махом без стресса невозможно. Йога учит правильно питаться, получать энергию. Практики позволяют сознательно перейти на употребление живого корма. После занятий вы не чувствуете усталости и не испытываете буйного аппетита, как после силовых нагрузок.
Носите удобную одежду
Плохое здоровье и настроение часто напрямую связаны с женским гардеробом: высокие каблуки, синтетические колготки, возбуждающее белье. Йога отлично подходит для снятия боли в ногах, боли в спине и дискомфорта. На уроках принято носить свободную одежду, не задумываясь о том, как выглядит фигура.
Сделай свой выбор
Они часто приходят на занятия «за компанию» и быстро теряют интерес. Направлений в йоге много, поэтому акцентировать внимание на друзьях нет смысла.